Natalie Butler - Wie man aufhört, Junk Food zu essen? 10 Tipps, um Ihre Wünsche zu kontrollieren
- 2019
Warum macht Essen so süchtig?
Es ist drei Uhr nachmittags und Sie erleben einen bekannten Abschwung. Holen Sie ein heftiges Verlangen nach Zucker (oder Salz oder Koffein). Du bist nicht allein Viele Menschen leiden sogar täglich unter häufigem Heißhunger.
Ob Sie es glauben oder nicht, die Lebensmittelindustrie kreiert oft Lebensmittel mit dem Ziel, einen Suchtzyklus bei den Verbrauchern in Gang zu setzen. Sie verweisen auf den "Punkt der Glückseligkeit" in einem Produkt. Dies ist der Punkt, an dem Esser maximalen Genuss mit wenig und nicht zu viel salzigen, süßen und fettigen Aromen erleben. Insbesondere diese Kombinationen sind schwer zu widerstehen, und Ihr Gehirn reagiert ähnlich wie Kokain und andere Suchtmittel.
Um den Sehnsüchten, die im Moment unvermeidlich erscheinen, nicht nachzugeben, gibt es einige einfache Dinge, die Sie tun können, um sie zu kontrollieren. Hier sind 10 Tipps für den Start.
1. Planen Sie voraus
Es gibt keinen besseren Weg, um Heißhunger zu kontrollieren, als Ihre Mahlzeiten und Snacks vorher zu planen. Wenn Sie eine gesunde Mahlzeit und Snacks verpackt und für das Mittagessen und den Nachmittag fertig haben, ist es viel weniger wahrscheinlich, dass Sie sich ein verbleibendes Stück Pizza schnappen, Pommes bestellen oder die Süßigkeiten essen, die jemand ins Büro gebracht hat.
Mit anderen Worten, Sie reduzieren Ihren "Lebensmittelreaktivitätsindex". So bezeichnen Forscher Ihre Anfälligkeit, täglich von Gerüchen von Lebensmitteln, Werbung und Gesprächen beeinflusst zu werden.
Versuchen Sie, jede Woche am Sonntag oder am Vortag Mahlzeiten zu planen. Kaufen Sie im Supermarkt, was Sie brauchen. Bereiten Sie dann große Päckchen mit einfachen Lebensmitteln wie braunem Reis, Bohnen, genähten Kartoffeln oder geröstetem Gemüse oder kalten Salaten zu. Verwenden Sie Lebensmittelbehälter, Gläser oder Folien, um Portionen zu verpacken, die Sie morgens auf dem Weg zur Tür nehmen können. Früchte wie Äpfel, Bananen und Orangen sind leicht zu transportieren, und Sie können sie auf Ihren Schreibtisch legen, um sie zu Ihrem Nachmittagssnack zu machen.
2. Kauf am Rande
Der Umfang des Lebensmittelladens umfasst typischerweise das, was produziert wird, Milchprodukte, Fleisch und Fisch. Hier finden Sie echte Lebensmittel statt hochverarbeiteter Produkte. Versuchen Sie beim Einkaufen, nur Artikel aus diesen Bereichen auszuwählen. Wenn das Lebensmittel mehr als ein paar Zutaten enthält (oder solche, die Sie nicht aussprechen können), kaufen Sie es nicht. Dies ist der Schlüssel für den Übergang zu Ihrer vollständigen Diät.
Im Laufe der Zeit werden sich Ihr Körper und Ihr Gaumen an Folgendes gewöhnen:
- Frisches Gemüse
- Obst
- Körner
- Proteine
Sie werden alle Nährstoffe erhalten, die Sie von diesen gesunden Nahrungsmitteln benötigen, so dass Ihr Verlangen nach falschen Dingen zu sinken beginnt. Es kann einige Wochen dauern, aber schließlich schmecken sie nicht einmal gut!
3. Essen Sie gesunde Fette
Einer der häufigsten Ernährungsmythen ist, dass Fett Fett macht. In der Tat braucht Ihr Körper Fett! Es gibt jedoch verschiedene Arten von Fett. Sie sollten Transfette vermeiden und gesättigte Fette begrenzen, aber herzgesunde Fette wie Nüsse und Avocado helfen Ihnen, sich satt zu fühlen und das Verlangen zu reduzieren.
Nehmen Sie eine Handvoll Nussmischungen als Nachmittagssnack. Oder Sie können einen hausgemachten Salat mit Olivenöl und Essig machen. Das Hinzufügen von frischem Guacamole oder fettem Fisch, wie Lachs, zu Ihrem Tag ist auch eine wunderbare Möglichkeit, gesunde und sättigende Fette aufzunehmen.
4. Essen Sie genug Protein
Das Protein macht Sie satt, noch häufiger als andere Makronährstoffe wie Kohlenhydrate. Kombinieren Sie Ihre Ernährung mit gesunden Proteinquellen, einschließlich:
- Fisch
- Bohnen
- Gemüse
- Walnüsse
Wenn Sie voll sind, gibt es weniger Platz - und weniger Lust - für Junk-Food.
5. Probieren Sie Früchte
Früchte haben Zucker, aber auch viele Vitamine, Antioxidantien und Wasser. Sie enthalten auch Ballaststoffe, die die Wirkung von Zucker in Ihrem Blut verzögern und ausgleichen. Dies verhindert, dass Sie einen Tropfen Zucker haben. Sobald Sie sich von Zucker befreit haben, schmecken die Früchte viel süßer und befriedigender. Schnappen Sie sich eine Schale Beeren oder ein Stück Wassermelone, wenn Sie etwas Süßes mögen.
6. Genieße den Regenbogen
Fügen Sie etwas Neues und Anderes zu Ihren normalen Mahlzeiten hinzu. Je abwechslungsreicher Ihre Ernährung ist, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie sich langweilen oder Junk Food möchten. Fügen Sie Ihrem Salat beispielsweise ein neues Grün hinzu (Senfgrün, kennen Sie es?), Oder probieren Sie diese Woche eine neue Art von Fisch wie Thunfisch.
Extra-Tipp: Das Essen von Lebensmitteln in verschiedenen Farben fördert die allgemeine Gesundheit und beugt Krankheiten vor. Einige Beispiele sind lila Kartoffeln, rote Rüben, orange Möhren und Grünkohl.
7. Denken Sie anders über Junk Food
Eine 2013 durchgeführte Studie hat gezeigt, dass das Verlangen nachlässt, wenn Menschen trainieren, eines ihrer begehrtesten Junk-Foods mit einer negativen Ausstrahlung zu beobachten und zu interpretieren. Die Teilnehmer wurden gebeten, das gewünschte Essen zu sehen, als ob:
- Sie fühlten sich schon sehr voll.
- Sie sahen gerade jemanden in das Essen niesen.
- Sie könnten den Artikel für später speichern.
- Sie wurden über die negativen Folgen des Essens informiert (Bauchschmerzen, Gewichtszunahme).
Dein Verstand ist mächtiger als du denkst. Experimentieren tut nicht weh!
8. Konzentrieren Sie sich darauf, gesunde Mahlzeiten hinzuzufügen
Eine Studie in der Zeitung Nutrients Trusted Source ergab, dass die Konzentration auf die positive Seite gesunder Ernährung wirksamer ist als die Konzentration auf die Notwendigkeit, Junk Food zu beseitigen.
Je mehr gesunde Lebensmittel Sie hinzufügen, desto einfacher ist es, die ungesunden herauszunehmen. Bleib positiv!
9. Arbeiten Sie am Stressmanagement
Hinter dem Verlangen steckt fast immer eine emotionale Ergänzung. Klar, du brauchst wirklich Brownie, weil du den Geschmack magst. Oder Ihr Blutzucker ist niedrig und Sie benötigen eine Steigerung der Energie. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie Cheetos- oder Cookie-Herausforderungen annehmen, wenn Sie über etwas verärgert oder gestresst sind.
Denken Sie daran, dass Sie essen (oder trinken), um Gefühle zu beruhigen, sich abzulenken oder zu zögern. Versuchen Sie, sich selbst gegenüber mitfühlend zu sein und vorsichtig zu forschen. Üben Sie das Umleiten, wenn Sie den Drang verspüren, etwas zu essen zu sich zu nehmen, anstatt zu tun, was Sie zum Abschluss benötigen, oder zu sagen, was gesagt werden sollte.
Zu den Instrumenten für ein gesundes Stressmanagement gehören:
- Laufen oder laufen
- Yoga
- Meditiere ein paar Minuten.
- Sprechen Sie mit einem vertrauenswürdigen Freund oder Verwandten.
- Mach etwas Kreatives wie Malen.
- Schreiben
Experimentieren Sie und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert. Wenn sich der Stress überwältigend anfühlt, wenden Sie sich an einen Arzt oder eine psychiatrische Fachkraft. Sie können emotionale Unterstützung bieten und andere wirksame, gesunde und lebensmittelfreie Methoden vorschlagen.
10. Schlafen Sie mehr
Viele Menschen bekommen nicht genug Schlaf. Und obwohl Sie wahrscheinlich wissen, welche Auswirkungen dies auf Ihre Stimmung oder Ihr Energieniveau hat, wissen Sie vielleicht nicht, dass auch ein bisschen Ruhe eine wichtige Rolle bei Ihrem Verlangen nach Junk-Food spielt. Eine kürzlich durchgeführte Studie zum Thema Schlaf hat gezeigt, dass Schlafbeschränkungen zu mehr Hunger und einer schlechten Fähigkeit führen, die Aufnahme von "leckeren Snacks" zu kontrollieren.
Bemühen Sie sich also, jeden Abend etwas früher zu schlafen. Vielleicht möchten Sie auch ein paar Stunden vor dem Zubettgehen aufhören zu essen. Ein voller Magen kann zu Verdauungsstörungen führen und Ihre Schlaf- oder Schlaffähigkeit beeinträchtigen.
Zum Mitnehmen ...
Obwohl unser Gehirn darauf programmiert ist, eine Vielzahl von Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen, kann Junk Food dieses Verlangen reduzieren. Dies kann Sie in einen Teufelskreis ungesunder Ernährung treiben. Je mehr Junk Food du isst, desto mehr wirst du danach verlangen. Wenn Sie diesen einfachen Schritten folgen, können Sie heute den Kreislauf durchbrechen und sich auf den Weg zu einem gesünderen Leben machen.
Übersetzt von: Diana Martínez, Redakteurin und Übersetzerin in der großen Familie hermandadblanca.org
Kanalisiert von: Natalie Butler, eine lebensmittelbegeisterte Ernährungswissenschaftlerin, die Menschen mit Leidenschaft dabei unterstützt, die Kraft von echtem Essen zu entdecken.
Originalseite: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/how-to-stop-eating-junk-food
