Inhaltsverzeichnis hide 1 Warum funktioniert Achtsamkeit? 2 Experimentelle Forschung zu den Auswirkungen der Meditation 3 Neuropsychologische Mechanismen in Verbindung mit Meditation 4 Achtsamkeit: Leben im Wald des Geistes 
Quelle: Dr. Michael Baime Das ist dein Gehirn über Achtsamkeit
Achtsamkeit oder Achtsamkeitsmeditation bieten eine Möglichkeit, unsere Emotionen und Gedanken zu regulieren. Sie wirken sich unter anderem positiv auf das subjektive Wohlbefinden aus und reduzieren Symptome, die mit Depressionen oder Angstzuständen zusammenhängen. Sein Einsatz hat sich auch auf zahlreiche Bereiche ausgeweitet, von der klinischen Psychologie über die Ausbildung bis hin zur Arbeitspsychologie. Die Wirkungsmechanismen sind jedoch noch weitgehend unbekannt . Einige Beiträge aus der Psychologie und den Neurowissenschaften legen nahe, dass diese Form der Meditation einen Perspektivwechsel begünstigt, wenn wir über unser geistiges Leben nachdenken, dessen Substrat auf der Ebene des Gehirns dank bildgebender Verfahren nachvollziehbar sein kann.
Unser Gehirn ist der " Wald der Neuronen ", der "die Geheimnisse des Seelenlebens" (*) bewahrt. Die Gedanken, Gefühle und Empfindungen, die wir erleben, und sogar die Vorstellung, wer wir sind, schlagen irgendwo in ihrem Boden Wurzeln. In einem solchen Wald kann man sich leicht verirren, erwischen oder sogar gelegentlich mit den verschiedenen Kreaturen, die ihn bevölkern, nicht einverstanden sein. Manchmal hängen negative Gefühle an den Zweigen ihrer Bäume, als wären sie Schlangen im Dschungel, und manche Gedanken können mitten in der Nacht so störend sein wie eine Eule.
Unser Geist ist aber auch ein majestätischer Wald voller sicherer und ruhiger Straßen, durch die die Vernunft geht, Quellen, die unsere Kreativität inspirieren, oder ruhige Lichtungen, auf denen wir einen Moment der Ruhe und des Friedens finden.
Das Problem ist, dass, wie das populäre Sprichwort warnt, manchmal Bäume uns den Wald nicht sehen lassen. Und letztendlich ist dieser Wald in uns, aber wir sind auch in ihm.
Die Psychologie ist sich dieser doppelten Perspektive seit den Tagen von Williams James bewusst. Zum Teil sind wir das Subjekt, das das Hier und Jetzt kennt und lebt ; und zum Teil, wenn wir über unsere eigene Erfahrung nachdenken, sind wir das bekannte Objekt, ein weiterer Inhalt des Bewusstseins . James sagte, " was auch immer ich denke, ich bin mir immer mehr oder weniger meiner persönlichen Existenz bewusst " (1) (James, 1893, S. 176) Vision ist vielleicht zu optimistisch.
In vielen Fällen sind wir uns des Flusses von Gedanken, Emotionen, Eindrücken und Empfindungen nicht bewusst, den unser Geist erzeugt oder der ihn erreicht. wir werden einfach von der Strömung dieses Flusses mitgerissen. Wir verschmelzen mit dem, was wir erleben ... Wenn ich traurig bin, färbt diese Emotion alles, was ich tue und denke, dunkel. Wenn ich Angst habe, wird die Welt zu einem bedrohlichen Ort, an dem ich versuche, Vorsichtsmaßnahmen zu treffen. Wenn ich in voller Routine bin, wird alles langweilig.
Ähnliches passiert mit den Gedanken, die wir über uns selbst haben. Wir identifizieren uns mit der Geschichte, auf der wir aufbauen, wer und wie wir sind, manchmal ohne darüber hinaus zu schauen, und reduzieren uns auf die Geschichte, die wir über uns selbst erzählen. Unterdessen bleibt das Ich des Hier und Jetzt unbemerkt und damit die Möglichkeit, die Welt - und uns selbst - aus einer anderen, offeneren Perspektive zu erleben. In einer aktualisierten Version von James 'Idee hat der Nobelpreisträger Daniel Kahneman zwischen dem "Ich, das erlebt" und dem "Ich, das sich erinnert" unterschieden. Diese werden von unterschiedlicher Dynamik bestimmt und fühlen sich sogar anders an, was Auswirkungen auf unsere Vorstellung von "Glück" hat. Wie Kahneman vorschlägt, ist Glücklichsein und Glücklichsein im Leben nicht dasselbe, als würde man sein Leben als glücklich bewerten .
In jüngster Zeit hat der Einsatz von Achtsamkeits-Meditationstechniken versucht, die Situation umzulenken und zu den Instrumenten des Psychologie-Toolkits beizutragen, mit denen ein mehr m gefördert werden kann Es ist voll und bewusst. Im Wesentlichen basieren diese Techniken auf dem Training der Aufmerksamkeit, wobei entweder die äußeren Reize, die uns umgeben, oder der Fluss unserer Gedanken und Emotionen im Mittelpunkt stehen, die immer im Vordergrund stehen Der gegenwärtige Moment. (2, 3)
Die Achtsamkeitsforschung hat exponentiell zugenommen. Zahlreiche Studien belegen, dass sie unter anderem bei der Behandlung von Symptomen im Zusammenhang mit Depressionen, Angstzuständen oder der Verzögerung kognitiver Beeinträchtigungen wirksam ist (4, 5, 6) . Eine schnelle Suche in einigen Datenbanken wie Google Scholar, PsycInfo oder PubMed genügt, um einen Eindruck von dem Umfang der Bibliographie zu bekommen, den die Achtsamkeitsmeditation in den letzten Jahren hervorgerufen hat Jeder. Ihre Relevanz ist jedoch nicht nur quantitativ. In qualitativer Hinsicht sind achtsamkeitsbasierte Ansätze im Bereich der Psychotherapie bereits als „Thrapien“ der dritten Generation bekannt. Dies ist sicherlich eine derzeit boomende Perspektive. Ihr Einsatz hat sich über die klinische Psychologie hinaus auf den Bereich der Gesundheitspsychologie (7) und der Arbeitspsychologie (8 ) ausgeweitet ) oder auch die der Erziehungspsychologie (9) .
Warum funktioniert Achtsamkeit?
Trotz des Aufstiegs der Achtsamkeitstechniken und der damit verbundenen positiven Auswirkungen sind die psychologischen und neuropsychologischen Mechanismen, über die sie arbeiten, für sie weitgehend unbekannt. n. Shauna Shapiro und seine Mitarbeiter haben diesbezüglich einen interessanten Vorschlag unterbreitet (3) . Nach Ansicht dieser Forscher sind die drei zentralen Komponenten in der Achtsamkeitspraxis Absicht, Aufmerksamkeit und Einstellung. Das Auffälligste an dieser Form der Meditation ist auf den ersten Blick, dass sie auf der Beobachtung innerer und äußerer Erfahrungen im Hier und Jetzt beruht, die von Moment zu Moment beachtet werden Im Fluss der Reize, die uns in den Sinn kommen. Genauso wichtig ist jedoch, warum die Absicht und wie die Haltung, mit der diese Praxis durchgeführt wird. Die Motivation, Achtsamkeit zu üben, scheint sich mit der Erfahrung zu ändern, angefangen von der Selbstregulierung der eigenen Gedanken und Emotionen über die persönliche Selbsterforschung bis hin zur Selbstbefreiung und der Entwicklung von Mitgefühl. Meditation erfordert die Betrachtung von Gedanken und Emotionen, ohne sie in irgendeiner Weise zu interpretieren, zu beurteilen oder zu bewerten . Es impliziert einen mitfühlenden, neugierigen und offenen Blick auf alles, was unser Bewusstseinsfeld durchdringt, ohne es zu beeinträchtigen, indem man es einfach akzeptiert.
Auf diese Weise wird der Wald, der unserem subjektiven Leben ähnelt, in gewisser Weise in seinem Reichtum, seiner Komplexität und seiner Dynamik sichtbar. Die drei Komponenten der Achtsamkeit würden einen Perspektivenwechsel begünstigen. Der Geist, der aufhört, vom Fluss der Gedanken, Emotionen und Eindrücke mitgerissen zu werden, würde sich dank einer fortschreitenden Distanzierung von diesen Inhalten des Bewusstseins selbst bewusst werden. Wie Shapiro et al. " Das erste, was in der Meditation erkannt wird, ist, dass die betrachteten Phänomene sich von dem Geist unterscheiden, der sie betrachtet " (3) . Kurz gesagt, es ist möglich zu erleben, dass man mehr ist als seine Traurigkeits-, Angst- oder Schmerzzustände oder dass seine negativen Gedanken, wenn er sich von ihnen identifiziert und löst.
Spring Light Meditation, von Hartwig HKD auf flickr.comShapiro und sein Team verweisen auch auf vier zusätzliche Mechanismen, die mit diesem Perspektivenwechsel verbunden sind. Erstens würde die Praxis der Achtsamkeit ein höheres Maß an Selbstregulierung ermöglichen. Indem sie sich von emotionalen Zuständen distanzieren, werden sie zu einer wertvollen Informationsquelle, wenn es darum geht, unser Verhalten und unsere Gedanken zu regulieren, ohne von ihnen in Mitleidenschaft gezogen zu werden. Ein größeres Selbstbewusstsein würde auch eine größere Flexibilität in Bezug auf Denken, Emotionen und Verhalten ermöglichen, sobald starre und stereotype automatische Muster zurückbleiben. Sich der Handlungsmöglichkeiten bewusst zu sein, die sich vor uns eröffnen, impliziert andererseits eine Reflexion der für die Person relevanten Werte und Bedeutungen, wodurch sich ein gewisses ethisches Engagement für das ergibt, was uns umgibt. Schließlich hängt Achtsamkeit größtenteils mit Expositions- oder Desensibilisierungstherapien zusammen, bei denen die Person lernt, leidenschaftslos oder zumindest mit geringer Intensität auf problematische Gedanken und Emotionen zu reagieren.
Stefan G. Hofmann und Gordon Asmundson haben ihrerseits den Schwerpunkt auf die Akzeptanzkomponente der Erfahrung gelegt, die in der Praxis der Achtsamkeit enthalten ist (10) . Die Bibliographie zur emotionalen Regulation hat gezeigt, dass erfahrungsbedingte Vermeidungstechniken wie die Unterdrückung von Gedanken oder Emotionen oder das Entweichen von aversiven Reizen eher kontraproduktiv sind und zur Aufrechterhaltung der negativen subjektiven Zustände beitragen, die vermieden werden sollen. Achtsamkeitstraining würde der Anwendung solcher Strategien entgegenwirken, da es versucht, die Person vollständig zu sensibilisieren und zu akzeptieren, ohne ihre Gedanken und Gefühle zu beurteilen, auch wenn sie nicht angenehm sind. In diesem Sinne, wie Shapiro et al. Achtsamkeit fördert die Exposition gegenüber Erfahrung, im Gegensatz zu ihrer Vermeidung.
Andere Autoren wie Desbordes et al. haben argumentiert, dass die aktiven Komponenten der Achtsamkeit in einem Konzept zusammengefasst werden können: Gleichmut (11) . Dies bezieht sich auf einen mentalen Zustand der Ruhe oder eine dispositionelle Tendenz gegenüber allen Erfahrungen oder Gegenständen, unabhängig davon, ob ihre affektive Qualität angenehm, unangenehm oder neutral ist und aus welcher Quelle sie stammen. Ein solcher Gleichmut würde ein unparteiisches Verhalten vor dem Gewissensinhalt mit sich bringen, das nicht unterdrückt, geleugnet, beurteilt oder gefürchtet, sondern einfach als gegeben akzeptiert würde.
Experimentelle Forschung zu den Auswirkungen der Meditation
Ansätze wie die vorhergehenden sind sicherlich suggestiv und scheinen aus phänomenologischer Sicht die Essenz der Achtsamkeit und ihre Wirkungsmechanismen gut zu erfassen. Dies sind jedoch Vorschläge, die theoretisch bleiben und daher ein gewisses Maß an empirischer Bestätigung erfordern. Dieser Mangel kann jedoch mit einigen Daten aus der experimentellen Forschung gefüllt werden.
Beispielsweise haben Troy et al. Beim Vergleich einer Gruppe von Personen mit Achtsamkeitspraxis in der Vorgeschichte und zweier Kontrollgruppen, von denen sich eine aus Personen zusammensetzte, die eine kognitiv-verhaltenstherapeutische Behandlung erhalten hatten, und eine andere für Personen ohne Vorgeschichte, stellten sie Unterschiede in der Fähigkeit zur kognitiven Nachbearbeitung fest vorherige Psychotherapie (12) . Die Fähigkeit, die mit einem Reiz verbundenen Gedanken zu ändern und damit seine emotionale Wirkung zu verändern, war bei denjenigen, die eine auf Achtsamkeitstraining basierende Therapie erhalten hatten, größer. Laut diesen Autoren ist es für sie einfacher, wenn sich jemand ihrer Gedanken, Emotionen und Gefühle bewusst ist, sie akzeptiert und sich nicht mit ihnen identifiziert, wenn es um neue - vielleicht positivere - Möglichkeiten geht Die Realität neu interpretieren und zuvor automatisierte negative Gedanken beiseite legen.
In einem anderen Experiment haben Jazaieri et al. Sie analysierten die Auswirkungen eines mitfühlenden Trainingsprogramms auf Maßnahmen im Zusammenhang mit Achtsamkeit und Glück und verglichen die Teilnehmer mit einer Wartelisten-Kontrollgruppe (13) . Die Ergebnisse zeigten, dass das Training in Mitgefühl das Maß an Achtsamkeit, Glück, reduzierter Besorgnis und der Tendenz zur emotionalen Unterdrückung als Regulationsstrategie entgegenwirkt. Kurz gesagt, eine mitfühlende Haltung, das Praktizieren von Meditation und der richtige Umgang mit Emotionen und Gedanken scheinen Hand in Hand zu gehen.
Eine Einschränkung der Achtsamkeitsforschung besteht darin, dass sie oft etwas ätherische Konzepte zu verwenden scheint, die sich nur schwer operationalisieren lassen und von der üblichen Sprache der Psychologie weit entfernt sind. Konzepte wie "Gleichmut", "Mitgefühl", "Loslösung" usw. Sie sind schwer zu fassen. Aus diesem Grund ist eine Studie bemerkenswert, die aus einer Perspektive durchgeführt wurde, die der Tradition der kognitiven Psychologie näher kommt. Amishi Jha und seine Mitarbeiter haben die Auswirkungen eines Achtsamkeitstrainings auf die Fähigkeit des Arbeitsgedächtnisses und die emotionale Erfahrung analysiert (14) . Das Funktionieren des Arbeitsgedächtnisses ist der Schlüssel zur Bewältigung von Situationen mit hohem kognitiven Bedarf - wie bei Stress - und zur Regulierung von Emotionen. Da es jedoch nur eine begrenzte Kapazität hat, können die emotionalen Regulationsanstrengungen es erschöpfen und unzureichende Reaktionen hervorrufen. Die Studie von Jha et al. Er stellte fest, dass die positiven Auswirkungen der Achtsamkeit auf die Regulierung negativer Emotionen genau durch Veränderungen des Arbeitsgedächtnisses vermittelt wurden, die mit der Praxis der Achtsamkeit verbunden waren. Die Verwendung dieser Technik verbesserte die Kapazität des Arbeitsgedächtnisses, was wiederum das geringere Ausmaß an negativen Auswirkungen bei den darin geschulten Teilnehmern erklärte.
Neuropsychologische Mechanismen in Verbindung mit Meditation
Auch aus den Neurowissenschaften wurden interessante Beiträge geleistet, die versuchen, die Mechanismen zu erklären, durch die Achtsamkeit ihre Wirkung entfaltet. Insbesondere Neuroimaging-Studien haben einen bemerkenswerten Fortschritt in der Analyse der neurologischen Korrelate der Meditation markiert.
In diesem Sinne scheint die Literatur in konsequenter Weise festzustellen, dass die Regulierung von Emotionen durch die Wirkung eines Kreislaufs erfolgt, der von den medialen und ventrolateralen Regionen der präfrontalen Hirnrinde aus die Bereiche kontrolliert, in denen unsere Emotionen verarbeitet und aktiviert werden. als die Mandel (15) . Bei der Achtsamkeitspraxis, die definitiv eine Technik der emotionalen Regulierung ist, wäre dieser Mechanismus ebenfalls vorhanden.
So haben Herwig et al. Sie stellten fest, dass die Aktivität der Amygdala gemindert war, als die Versuchspersonen ihrer Studie eine Aufgabe ausführten, bei der sie sich ihrer emotionalen Zustände bewusst werden mussten. Diese Abschwächung der Erregung und emotionale Intensität könnte eines der biologischen Korrelate einiger subjektiver Empfindungen sein - Ruhe, Gefühlskontrolle, Loslösung usw. - über die viele Probanden berichten, wenn sie Achtsamkeit üben. Eine Tatsache in dieser Zeile ist die Untersuchung des Einflusses der Meditation auf die Regulation der Angst . Zum Beispiel haben Ives-Deliperi et al. Sie haben festgestellt, dass Achtsamkeitstraining die Angst von Menschen mit bipolarer Störung verringert, was einer stärkeren Aktivierung einiger Bereiche des medialen präfrontalen Kortex entsprechen würde (16) . In ähnlicher Weise haben andere Forscher herausgefunden, dass die Linderung von Angstzuständen, die sich aus der Ausübung der Meditation ergeben, mit Aktivierungen im vorderen cingulären Kortex, im ventromedialen präfrontalen Kortex und in der vorderen Insula verbunden ist (17) .
Eine der Arten, wie Achtsamkeit das Bewusstsein fördert und sich von abstoßenden emotionalen Zuständen distanziert, besteht darin, sie einfach zu kennzeichnen. Das Benennen einer Emotion ist bereits ein Schritt, um sie zu verwalten. In einer interessanten Studie wurde untersucht, wie sich das Gehirn von Menschen mit hoher und niedriger Achtsamkeit verhält, wenn es darum geht, Bilder zu kennzeichnen, die negative emotionale Zustände darstellen . David Creswell und sein Team stellten fest, dass bei den Teilnehmern mit einem hohen Maß an Achtsamkeit eine starke inverse Assoziation zwischen der Aktivierung einiger Bereiche des präfrontalen Kortex und der Amygdala während der emotionalen Markierungsaufgabe beobachtet wurde, die bei den Teilnehmern mit einem niedrigen Maß an Achtsamkeit nicht beobachtet wurde der Achtsamkeit (18) . Dieses Ergebnis würde darauf hinweisen, dass Achtsamkeit mit einer größeren Wirksamkeit bei der Kontrolle der Aktivität der Tonsille durch den präfrontalen Kortex verbunden ist, wenn das Subjekt eine Aufgabe zur Identifizierung von Emotionen entwickelt.
Quelle: Dr. Michael Baime Das ist dein Gehirn über Achtsamkeit Die neuropsychologische Achtsamkeitsforschung erzielt vielversprechende Ergebnisse. Es gibt jedoch immer noch zahlreiche methodische und konzeptionelle Einschränkungen. Zukünftige Studiengänge beschränken sich möglicherweise nicht darauf, zu identifizieren, welche Gehirnbereiche durch Achtsamkeit aktiviert oder deaktiviert werden, sondern geben uns möglicherweise ein dynamischeres Bild des aktiven Nervenwaldes. In diesem Sinne liegen beispielsweise bereits Studien vor, die anhand des Magnetresonanzbildes der funktionalen Konnektivität (fcMRI) herausgefunden haben, dass sich durch das Üben der Achtsamkeit einige Veränderungen in der funktionalen Organisation des Gehirns ergeben (19). . Und natürlich wird die Erklärung der Auswirkungen von Achtsamkeit auch dann nicht vollständig sein, wenn wir vergessen, die Analyse neurobiologischer Mechanismen wie Neurotransmission und hormonelle Aktivität einzubeziehen. Einige Studien weisen auch auf Veränderungen der Dopamin-, Serotonin-, Melatonin-, Cortisol- und Noradrenalinspiegel hin, die mit Meditation verbunden wären (20) .
Kurz gesagt, Achtsamkeit ist ein Weg, sich unserem eigenen Geist zu nähern, durch ihn zu gehen, das, was sich in diesem Wald befindet, auf offene, neugierige, fast naive Weise zu betrachten und zu fotografieren. Das Ergebnis kann in Bezug auf das subjektive Wohlbefinden von großem Nutzen sein und uns zu einem volleren Leben führen, das sich auf das Hier und Jetzt konzentriert. In gewisser Weise ist diese Praxis eine Möglichkeit, sich von den Ängsten der Zukunft und der Melancholie zu befreien, mit der wir manchmal auf die Vergangenheit blicken, und dabei zu helfen, die Gegenwart bewusst zu erleben und Werte wie Mitgefühl zu fördern. Öffnung oder Toleranz. Und vielleicht müssen wir, wenn wir in unser Seelenleben eintreten und darüber nachforschen, ob als Wissenschaftler oder nicht, noch einmal Cajals Rat folgen ...
„ Der Wald betäubter Gehirnneuronen muss heftig geschüttelt werden. es ist notwendig, sie mit der Emotion des Neuen zum Schwingen zu bringen und sie mit edlen und hohen Sorgen zu erfüllen. “ (21)
Bestätigung:
Vielen Dank an Sara Revilla Romero (@revilla_sara) von der Fernuniversität Madrid (UDIMA) für die Durchsicht dieses Artikels.
Referenzen
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21. Ramón y Cajal, S. (1917; 1923). Erinnerungen an mein Leben (Kapitel XXVII). Ausgabe des Cervantes Virtual Center, verfügbar unter http://cvc.cervantes.es/ciencia/cajal/cajal_recuerdos/recuerdos/labor_27.htm
Anmerkung: (*) Die beiden Ausdrücke in Anführungszeichen stammen aus zwei berühmten Phrasen von Santiago Ramón y Cajal
Quelle: http://www.investigacionyciencia.es
Achtsamkeit: Leben im Wald des Geistes
